โภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย

โภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย

โภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย และอาหารแต่ละชนิดในแต่ละมือ ย่อมมีความสำคัญต่อการเลือกทาน หรือทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อความให้เกิดประโยชน์ต่อตัวของผู้ทานเอง ซึ่งจะเห็นว่าการเลือกโภชนาการอาหารที่เหมาะในแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก และสามารถจำแนกโภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย

1.โภชนาการอาหารที่เหมาะกับวัยทารก

โภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย ของวันทารก คือ ช่วง 6 เดือนแรกอาหารที่ดีที่สุดของลูกวัยทารกคือ “นมแม่” เพราะนมแม่มีสารอาหารต่างๆ ที่ดีต่อสุขภาพของลูก   เช่น ดีเอชเอ สารอาหารที่ช่วยบำรุงสมองและสายตา โปรตีนในนมแม่จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดโอกาสลูกเป็นโรคภูมิแพ้ ลดการติดเชื้อ โดยเฉพาะหัวน้ำนมหรือน้ำนมเหลือง (โคลอสตรัม) ที่ลูกควรได้ดูดครั้งแรกหลังคลอด มีภูมิคุ้มกันสูงกว่านมวัว  3,000 เท่า มีสารช่วยย่อย และสารช่วยเร่งการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง

ทารกแรกเกิดจะต้องการนมต่อวันประมาณ 2.5-3.0 ออนซ์ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์   (ประมาณ 0.5 กิโลกรัม) หากลูกมีน้ำหนักตัวแรกเกิดประมาณ 4  กิโลกรัม  ปริมาณน้ำนมที่ลูกต้องการในแต่ละวันจะเท่ากับ ( 4 / 0.5) x 3 = 24 ออนซ์ต่อวัน  หมายความว่าจำนวนน้ำนมที่ลูกของเราจะต้องการกินในแต่ละวันประมาณ 24   ออนซ์นั่นเองโดยปกติลูกจะกินนมเกือบจะทุกๆ 2 ชั่วโมง ลูกน้อยจึงกินครั้งละ 2 ออนซ์กว่าๆ  (แต่กินบ่อยประมาณ 10 ครั้งต่อวัน)

ในช่วงทารกอายุถึง 7 เดือน ก็สามารถที่จะทานอาหารได้บ้างแล้วโดยให้เน้นเมนูอาหารที่มีส่วนประกอบ ดังนี้ข้าว ไข่ และเนื้อสัตว์ โดยต้องบดให้ละเอียดเพื่อให้ลูกน้อยได้ทานอย่างสะดวก เพราะการพัฒนาการด้านการทานอาหารของลูกรักในวัยนี้ยังไม่พัฒนาได้เต็มที่

เมื่อลูกน้อยมาถึงวัย 9 เดือน เริ่มมีพัฒนาการสำหรับการทานอาหารที่ดีขึ้น เมนูสำหรับเด็กวัยนี้ก็สามารถเป็นอาหารที่สามารถพอที่จะให้ลูกเคี้ยวบ้างได้แล้ว เช่น

1.1 ข้าวหรือแป้ง หรือขนมปัง แต่ก็ควรดูความนิ่มและให้เคี้ยวง่าย

1.2 ผัก ซึ่งผักบางชนิดควรต้มให้นิ่มกว่าปกติเล็กน้อย

1.3 ผลไม้ ต้องเป็นผลไม้ที่มีเนื้อนิ่ม ง่ายต่อระบบการย่อยของลูกน้อย

1.4 โปรตีน ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีเนื้อนุ่ม เช่น ปลา เต้าหู้ เป็นต้น

โภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย

2. โภชนาการอาหารที่เหมาะกับวัยเด็กวัยเรียน

เด็กวัยเรียน หมายถึง เด็กทีมีอายุ 6 -12 ปี เด็กในวัยนี้จะเจริญเติบโต และมีพัฒนาการทางร่างกาย และจิตใจ รวมทั้งการเรียนรู้อันเป็นพื้นฐานสำคัญที่จะนำไปสู่ชีวิตที่มีคุณภาพในอนาคต ดังนั้นอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะถ้าเด็กในวัยนี้ ได้รับอาหารไม่เพียงพอ

หรือไม่เหมาะสม จะส่งผลทำให้เด็กมีร่างกายแคระแกรน สติปัญญาทึบ ไม่มีความพร้อมในการเรียน หรือประสิทธิภาพการเรียนรู้ และการทำงานของสมองต่ำ เด็กวัยนี้มีการเคลื่อนไหว และใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นร่างกายจึงต้องการสารอาหารต่าง ๆ ครบทั้ง 5หมู่ และในปริมาณทีเพียงพอ ดังนี้

2.1 เนื้อสัตว์ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีน ช่วยเสริมสร้างสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยือ และฮอร์โมน ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพื่อเป็นการปลูกฝังนิสัยการบริโภคทีดีให้แก่เด็ก และควรให้อาหารทะเล เครื่องในสัตว์เพียงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เท่านั้น

2.2 ไข่เป็ด ไข่ไก่ ควรได้รับวันละ 1 ฟองทุกวัน

2.3 ถั่วเมล็ดแห้ง เด็กวัยเรียนควรกินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เพราะถั่วเมล็ดแห้งมีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินบีสองมาก

2.4 นมสด เป็นอาหารทีให้โปรตีน และแคลอรีสูง และยังมีแคลเซียม วิตามินเอมาก ซึ่งเหมาะสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต เด็กจึงควรดื่มนมทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

2.5 ผักใบเขียว และผักสีเหลือง ควรให้เด็กบริโภคในมื้อของอาหารทุกมื้อ และควรสับเปลี่ยนชนิดให้หลากหลาย เพื่อให้เด็กได้รับวิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วน

2.6 ผลไม้สด เป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน และเกลือแร่ โดยเฉพาะวิตามินซี เด็กควรได้รับผลไม้ทุกวัน และเลือกชนิดให้หลากหลายตามฤดูกาล

2.7 ข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรือแป้งอื่น ๆ ควรจัดให้เด็กในมื้ออาหารทุกมื้อ หรือกินในรูปของขนมบ้างก็ได้

2.8 ไขมัน หรือน้ำมันพืช เป็นเหล่งที่ดีของพลังงาน และช่วยให้วิตามินทีละลายในน้ำมันถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ควรเลือกน้ำมันพืชเพื่อใช้ในการประกอบอาหารให้แก่เด็ก เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถัวเหลือง เป็นต้น

2.9 น้ำ ควรให้เด็กบริโภคน้ำที่สะอาด วันละ 6-8 แก้ว หรือให้เพียงพอกับปริมาณทีสูญเสียไปในแต่ละวัน

โภชนาการอาหารของแต่ละช่วงวัย

3. โภชนาการอาหารที่เหมาะกับวัยรุ่น

วัยรุ่น หมายถึง  ผู้ที่มีอายุ 12-20 ปี   เป็นระยะที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ และรวดเร็ว รวมถึงมีการเปลี่ยนแปลงทั้งขนาด และโครงสร้าง ดังนั้นการส่งเสริมให้เด็กวัยรุ่นได้รับอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเหมาะ สมกับความต้องการ และมีปริมาณเพียงพอเพื่อใช้สำหรับการเจริญเติบโต และเป็นพลังงานเพื่อการประกอบกิจกรรม ในแต่ละวัน และอาหารที่เหมาะสม มีดังนี้

3.1 พลังงาน ซึ่งวัยรุ่นชายต้องใช้พลังงาน และทานอาหารที่ให้พลังงานระหว่าง 1,700 – 2,300 กิโลแคลอรี่ และวัยรุ่นหญิง 1,600 – 1,850 กิโลแคลอรี่ ต่อวัน

3.2 คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงาน ควรได้รับ 55 – 60 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด ธัญพืช แนะนำข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง

3.3 โปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนควรได้รับ 10 – 15 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ แนะนำเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และหนัง นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์จากถั่วต่าง ๆ เช่น เต้าหู้โปรตีนเกษตร

3.4 ไขมัน ให้พลังงาน และความอบอุ่น รวมถึงกรดไขมันที่จำเป็นต่อระบบประสาท และช่วยในการละลาย และดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ควรได้รับ 30 % ของพลังงานทั้งหมด ได้แก่ ไขมันจากพืช และจากสัตว์ น้ำมันปลา เนย งา เน้นไขมันจากพืช

3.5 วิตามิน สำคัญต่อปฏิกิริยาการสลายอาหารให้ได้พลังงานมีมากในธัญพืช ผัก และผลไม้ นอกจากนี้ผัก และผลไม้ยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล และโคเลสเตอรอล ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่าย

3.6 แร่ธาตุ เป็นองค์ประกอบของเซลล์ และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุที่สำคัญกับวัยรุ่น คือ แคลเซียม ช่วยสร้างกระดูก แหล่งแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งเล็ก กะปิ ปลากระป๋อง และผักใบเขียว ฟอสฟอรัส  เป็นองค์ประกอบของกระดูก แหล่งอาหาร

ได้แก่ ถั่ว ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ นม และเนยแข็ง เหล็ก เป็นองค์ประกอบของเม็ดเลือดแดงผู้หญิงมีความต้องการมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากเสียไปกับประจำเดือน แหล่งอาหาร ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ตับ เลือด และเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง

3.7 น้ำ เป็นส่วนประกอบของเซลล์ น้ำย่อย ฮอร์โมนน้ำเป็นตัวละลาย ช่วยรักษาความสมดุล และอุณหภูมิของร่างกาย โดยปกติร่างกายต้องการน้ำวันละประมาณ 8 – 10 แก้ว

4. โภชนาการอาหารที่เหมาะกับวัยผู้ใหญ่

วัยผู้ใหญ่ เป็นวัยที่เซลล์ในร่างกายมีกระบวนการสร้าง และการทำลายเท่ากัน ไม่มีการเจริญเติบโต วัยนี้ถ้าได้พลังงานจากอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้สะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ จะพบว่าวัยผู้ใหญ่ อายุ 40 ปีขึ้นไป จะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

ซึ่งเป็นสาเหตุขั้นต้นที่ทำให้เกิดโรคต่างๆเช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ  ความดันโลหิตสูง เป็นต้น ดังนั้นผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหารให้สมดุลกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งความต้องการสารอาหารในวัยผู้ใหญ่ มีดังนี้

4.1 พลังงาน สำหรับผู้ชายควรมีความต้องการพลังงาน 2,750 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการน้อยกว่าเพราะผู้หญิงมีน้ำหนักตัวน้อยกว่า และการทำกิจกรรมต่าง ๆ เกี่ยวกับพลังงานน้อยกว่า พลังงานทั้งหมดนี้ควรมาจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 55 โปรตีนร้อยละ 15 และไขมันร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งหมด

4.2 โปรตีน ในวัยผู้ใหญ่ความต้องการโปรตีนน้อยกว่าวัยรุ่น คือ ต้องการ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน โดยที่ผู้ชาย และผู้หญิงจะมีความต้องการที่เท่ากัน หรือวันละ 51 กรัมในเพศชาย และ 44 กรัมในเพศหญิง

4.3 วิตามิน และเกลือแร่ มีความต้องการพอ ๆ กับระยะที่เป็นวัยรุ่น ยกเว้นแคลเซียม และฟอสฟอรัส จะต้องการน้อยลง จาก 1,200 มิลลิกรัม เหลือ 800 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากไม่มีการสร้างกระดูกเพิ่มขึ้น ส่วนเหล็กความการของเพศชายจะลดลงจาก 15 มิลลิกรัมต่อวัน เป็น 10 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่หญิงต้องการเท่าเดิมจนกว่าจะถึงวัยหมดประจำเดือน

4.4 น้ำ ต้องการวันละ 1,500 – 2,000 มิลลิลิตรต่อวัน

โดยวัยผู้ใหญ่ควรรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่เช่นเดียวกับวัยอื่น ๆ และรักษาน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ ดื่มนม หรือนมถั่วเหลือง วันละ 1-2 ถ้วยตวง อาหารทั้ง 3 มื้อควรประกอบด้วยอาหาร ดังนี้

–  ข้าวหรือแป้ง           ½ -2 ถ้วยตวง

–  เนื้อสัตว์                  3-4 ช้อนโต๊ะ

–  ผักต่างๆ                  4 ช้อนโต๊ะ

–  น้ำมัน หรือไขมัน   1 ช้อนโต๊ะ

–  ผลไม้                      1-2 ส่วน

5.โภชนาการอาหารที่เหมาะกับวัยผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ คือ วันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี จากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย วันละ 3 มื้อ พอประมาณ และมีอาหารว่าง 2 มื้อ โดยทุกมื้อควรมีผักผลไม้เพื่อเพิ่มกากอาหาร เนื่องจากเป็นวัยที่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพลง รวมถึงการทำงานของระบบของร่างกาย และฮอร์โมนในร่างกายอีกด้วย สำหรับโภชนาการด้านอาหารที่เหมาะ มีดังนี้

5.1 โปรตีน โดยผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ดาว ดื่มนมพร่องมันเนย และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ

5.2 คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย ได้แก่ อาหารกลุ่มข้าว แป้ง ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้ให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย

5.3 ไขมัน ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากไขมันเพียงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมันเพียงพอ ผู้สูงอายุควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น

5.4 แคลเซียม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น ผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มิลลิกรัม อาหารทุกมื้อควรมีแคลเซียมโดยเฉลี่ยมื้อละ 300 มิลลิกรัม อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียม ได้แก่ นมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไม่หวานจัด) ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น ฟองเต้าหู้) ปลาตัวเล็กที่รับประทานได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาข้าวสาร) ผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม (เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ใบยอ ฟักทอง แครอท)

5.5 โพแทสเซียม ทำหน้าที่รักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น

จะเห็นว่าอาหารแต่ละชนิดในแต่ละมือ ย่อมมีความสำคัญต่อการเลือกทาน หรือทานในปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อความให้เกิดประโยชน์ต่อตัวของผู้ทานเอง ซึ่งจะเห็นว่าการเลือกโภชนาการอาหารที่เหมาะในแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *