อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร เคยสังเกตตัวเองไหมว่า ทำไมบางวันรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก หรือเมื่อหลับไปแล้ว รู้สึกว่านอนหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน และเมื่อตื่นขึ้นมารู้สึกปวดศีรษะ ไม่สดชื่น นั่นเป็นเพราะเราไม่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ หรือเป็นเพราะเกิดความเครียดของร่างกาย

อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ซึ่งอาการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาหารการกินของตัวเราด้วย ซึ่งเกี่ยวข้องอย่างไร อาหารที่เราทานมีผลอย่างไร ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทไหน และควรรับประทานอาหารประเภทไหน มีดังนี้

8 พฤติกรรมการกินที่อาจรบกวนการนอนหลับ

1. บริโภคคาเฟอีนมากเกินไป

คาเฟอีนเป็นสารที่ก่อกวนการนอนหลับ แม้ว่าจะบริโภคก่อนเข้านอนไปแล้วหกชั่วโมงก็ตาม จากการศึกษาพบว่า คาเฟอีนมีการทำงานของสารเคมีที่เรียกว่า อะดีโนซีน ซึ่งมีคุณสมบัติในการกล่อมประสาท และสร้างขึ้นในสมองเพื่อส่งสัญญาณการนอนหลับ สารประกอบจะกระตุ้น และยังสามารถรบกวนการเต้นของหัวใจอีกด้วย ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับได้ช้าลง นอกจากพบได้ที่กาแฟแล้ว คาเฟอีนยังพบในชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลตอีกด้วย 

2. การรับประทานอาหารมื้อใหญ่

อาหารเย็น เช่น พาสต้าครีม หรือสเต็กจานใหญ่ นั้นอาจดูน่าสนใจ และไม่เป็นผลอะไร หากคุณไม่ได้กินมันเป็นจำนวนมาก แต่อาหารมื้อใหญ่ หรือหนักช่วงตอนเย็น อาจทำให้ท้องอืด และทำให้นอนหลับได้ยาก

อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

นอกจากนี้ ไขมันยังใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น และอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวเมื่อนอนราบ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงในมื้อเย็น และรออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก่อนเข้านอน และอย่าเพิ่งนั่งบนโซฟา และดู Netflix (หลังจากที่คุณทานอาหาร) ให้ยืดกล้ามเนื้อ และขยับตัวเล็กน้อย Vandana Sheth นักโภชนาการ นักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนในแคลิฟอร์เนีย กล่าว ซึ่งให้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหาร และสุขอนามัยการนอนหลับแก่ลูกค้า หากความหิวเกิดขึ้นก่อนนอน อาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำ อาจช่วยลดความหิวที่อาจรบกวนการนอนหลับได้ Gary Zammit ผู้อำนวยการบริหารของ Sleep Disorders Institute ในนิวยอร์กซิตี้ กล่าว

3. บริโภคน้ำตาลมากเกินไป

หลีกเลี่ยงของว่างก่อนนอนที่มีน้ำตาลมาก ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ “ จากการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การบริโภคน้ำตาลที่สูง สามารถกระตุ้นให้สตรีวัยหมดประจำเดือนมีอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ และด้วยสาเหตุนี้ทำให้นอนหลับไม่สนิท เพราะต้องรู้สึกหลับ ๆ ตื่น ๆ เมื่อมีเหงื่อออกตอนกลางคืน หรือรู้สึกร้อน

4. อาหารรสจัด

อาหารรสจัดอาจทำให้เกิดอาการแสบท้องได้ ซึ่งทำให้หลับยาก และไม่สบายตัวในตอนกลางคืน ควรจำกัด หรือหลีกเลี่ยงพริกแกง และอาหารที่มีรสเผ็ด ร้อน นอกจากนี้อาหารที่มีกรดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำอัดลมสามารถทำให้ตื่นตอนกลางคืนได้

อาหารส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

5. แอลกอฮอล์

การจิบไวน์สักแก้ว หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนนอน หากดื่มในปริมาณที่มากก่อนนอน อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ตอนกลางคืน Farrell Allen อธิบาย “มันสามารถขัดขวางปริมาณการนอนหลับสนิทที่เราควรได้รับได้ และส่งผลให้ปวดฉี่บ่อย และทำให้ต้องลุกมาฉี่ช่วงดึก ๆ บ่อยมากขึ้น ซึ่งมันเป็นการรบกวนเวลานอนพักผ่อนเป็นอย่างมาก” “ควรจำกัดปริมาณในการดื่มช่วงดึก หรือควรดื่มก่อนนอนสักสองถึงสามชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาปรับสมดุลในร่างกาย” ฟาร์เรลอัลเลน กล่าว

6. ดื่มเครื่องดื่ม หรือของเหลวมากเกินไป

การบริโภคของเหลวในปริมาณมากในตอนเย็น สามารถเพิ่มความถี่ในการถ่ายปัสสาวะ ซึ่งส่งผลต่อการตื่นนอนในตอนกลางคืนได้ พยายามหลีกเลี่ยงของเหลวใกล้เวลานอน เพื่อช่วยให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

7. มีน้ำหนักมากเกินไป หรือน้อยเกินไป

การมีน้ำหนักตัวมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหยุดหายใจได้ในขณะที่หลับ ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการหายใจได้ ในเวลากลางคืน และรบกวนการนอนหลับ “ ดัชนีมวลกายที่สูงเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดว่า จะมีใครบางคนได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือไม่” Zammit กล่าว Zammit ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ผอมเกินไปก็อาจมีปัญหาในการนอนหลับได้เช่นกัน “บุคคลที่มีอาการเบื่ออาหาร ซึ่งมีน้ำหนักตัวน้อยมาก มักจะมีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ” เขากล่าว

8. การจำกัดแคลอรี่ในระหว่างวัน

บางคนที่จำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงในช่วงกลางวันจะดีดตัวในเวลากลางคืน และกินอาหารในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนการนอนหลับ และในช่วงเวลานอนหลับ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการรบกวนการนอนหลับได้ Zammit อธิบายว่า “ หากผู้คนที่มีการรับประทานอาหารตอนกลางคืน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารของพวกเขา” ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการเปลี่ยนนิสัยของคุณเป็นเรื่องยาก แต่การเปลี่ยนแปลงจะคุ้มค่าในระยะยาว หากคุณต้องการความช่วยเหลือตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์ตามที่ Zammit แนะนำ

6 อาหารที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน

1. มะเดื่อ

มะเดื่อ มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และเหล็กอยู่มากมาก ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้ ช่วยในการไหลเวียนของเลือด และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับ นอกเหนือจากความหวานแล้ว มะเดื่อแต่ละลูกยังมีไฟเบอร์เพิ่มเติมที่จะทำให้คุณอิ่มอีกด้วย

2. พิซตาชิโอ

ถั่วพิสตาชิโอ ช่วยกระตุ้นการนอนหลับได้ และเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 6 และแมกนีเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ควรรับประทานที่พอเหมาะ เพราะอะไรก็ตาม ที่มีแคลอรี่สูงเกินไปอาจมีผลย้อนกลับในการทำใ้คุณตื่นได้เสมอ

3. ลูกพรุน

สารอาหารในลูกพลัมแห้ง ได้แก่ วิตามินบี 6 แคลเซียม และแมกนีเซียม ช่วยสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ให้ใช้ลูกพรุนเป็นท็อปปิ้งโฮลเกรนผสมเป็นเทรลมิกซ์ หรือรับประทานก่อนนอนประมาณ 30 นาที

4. อัลมอนด์

เพราะอันมอนด์มีทริปโตเฟน และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาทตามธรรมชาติ ในขณะเดียวกันก็ทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจคงที่อีกด้วย

5. เชอร์รี่

วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับฝันดี คือ การเพิ่มปริมาณเมลาโทนิน แนะนำเป็นเชอร์รี่ พร้อมด้วยถั่ว และข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งของเมลาโทนินตามธรรมชาติ เมื่อรับประทานเป็นประจำจะช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณได้ดี

6. ข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าอาจเป็นเมนูโปรด แต่คุณอาจอยากลองกินข้าวโอ๊ตสักชามหลังมืด เพื่อช่วยให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน เพราะธัญพืชในข้าวโอ๊ตกระตุ้นการผลิตอินซูลิน เหมือนกับขนมปังธัญพืช พวกมันเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตามธรรมชาติ และทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเมลาโทนิน ซึ่งจะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และช่วยให้คุณหลับสบาย

การนอนหลับให้เพียงพอ สามารถให้ประโยชน์กับทุกสิ่งตั้งแต่อารมณ์ รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกัน และการได้รับแร่ธาตุมากขึ้น เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก สามารถช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมการนอนหลับได้ และอย่าลืมเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างถูกสุขลักษณะกันนะคะ