ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างไร

ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างไร

ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างไร ซึ่งผักใบเขียวเข้ม ล้วนเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพ แต่ในความเป็นจริงแล้ว จะเห็นว่า หลายคนไม่ชอบทานผักเลย โดยเฉพาะเด็กในยุคสมัยปัจจุบันนี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม

ตามรายงานที่ตีพิมพ์ โดยศูนย์ควบคุมโรคผัก ซึ่งผักที่ให้สารอาหารโดยเฉลี่ย 10% หรือมากกว่านั้นต่อวัน โดยมีสารอาหารที่มีคุณสมบัติครบถ้วน 17 ชนิดต่อ 100 แคลอรี่

ผักที่ได้รับความนิยมสูงสุด ได้แก่ แพงพวย ชาร์ด ผักโขม และชิกโครี แต่ผักอื่น ๆ ก็เป็นคู่แข่งที่แข็งแกร่ง เช่น ผักกาดขาว กระหล่ำปลี ผักคะน้า และผักกาดหอม ซึ่งการทำความเข้าใจประโยชน์ต่อสุขภาพของผักใบเขียว อาจช่วยสร้างแรงบันดาลใจให้คุณเพิ่มปริมาณการบริโภคมากขึ้นก็เป็นได้

อย่างไรก็ตาม ปริมาณผักใบเขียวที่คุณควรบริโภค ย่อมขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ ตามกฎทั่วไป ผักสีเขียวเข้มควรบริโภค 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ สามารถช่วยปรับปรุงอาหารของคุณได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินมากขนาดนั้น เพื่อให้เป็นไปตามหลักเกณฑ์

การแนะนำการบริโภคผักใบเขียว หรือผักสีเขียวเข้ม ที่ควรบริโภค ดังนี้

  • เด็ก ๆ 1/2 ถ้วยถึง 1 1/2 ถ้วยต่อสัปดาห์
  • ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 1 1/2 ถ้วยต่อสัปดาห์
  • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 1 1/2 ถึง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผักสีเขียวเข้มให้วิตามินแร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ ผักใบเขียวเข้ม เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

แต่ผักเกือบทุกชนิดที่มีสีเขียวเข้ม จะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณ ตระกูลผักใบเขียวเข้มให้สารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์โ ฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม

1. แคลอรี่

เว้นแต่คุณจะใส่เนย หรือชีส ลงบนผักสีเขียวเข้ม ก็น่าจะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดในจานของคุณ ตัวอย่างเช่น ผักโขมเต็มถ้วย ให้แคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ คะน้าหนึ่งถ้วยให้พลังงานประมาณ 33 แคลอรี่ และบรอกโคลี 1 ถ้วย มีแคลอรี่มากกว่า 30 แคลอรี่

2. ธาตุอาหารหลัก

ไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่ต่ำเท่านั้น ที่มีความสำคัญ เมื่อคุณพิจารณาถึงประโยชน์ของผักสีเขียว แต่แคลอรี่เหล่านั้นมาจากอะไรที่สำคัญ ผักเหล่านี้ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์โปรตีนและไขมันน้อยมาก (ถ้ามี)

ผักโขม 1 ถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 1 กรัม ส่วนใหญ่มาจากไฟเบอร์ คุณจะได้รับโปรตีนหนึ่งกรัม

บรอกโคลี 1 ถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม เส้นใย 2.4 กรัม และโปรตีนมากกว่า 2.5 กรัม

ความสมดุลของธาตุอาหารหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใย และโปรตีนทำให้รู้สึกถึงความอิ่มในระยะยาว นั่นคือ ความพึงพอใจ และความอิ่มที่ผักที่มีแป้ง และอาหารอื่น ๆ อาจไม่มีให้

ไฟโตนิวเทรียนท์ผักสีเขียวเข้มหลายชนิด รวมทั้งเบต้าแคโรทีนลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหาย และดวงตาของเราจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุรวมถึงผลกระทบอื่น ๆ อีกมากมาย ใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า แม้จะมีไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย

3. วิตามินเค

วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและเป็นสารอาหารหลักในผักสีเขียวเข้มหลายชนิด ตามแหล่งข้อมูลของรัฐบาลแหล่งที่มาของวิตามินเค ที่พบบ่อยที่สุดแห่งหนึ่ง ในอาหารของสหรัฐอเมริกา คือ ผักโขม (พร้อมกับผักชนิดหนึ่ง และผักกาดหอมภูเขาน้ำแข็ง) แหล่งที่มาของวิตามินเคใบเขียวอื่น ๆ ได้แก่ กระหล่ำปลี คะน้า และผักกาดเขียว

ล่าสุดได้แสดงหลักฐานว่าวิตามินนี้ อาจมีความสำคัญมากกว่าที่เราเคยคิดไว้ และหลาย ๆ คนก็ไม่ได้รับเพียงพอ และวิตามินเค มีประโยชน์ดังต่อไปนี้

  • อาจเป็นตัวควบคุมการอักเสบที่สำคัญ และอาจช่วยปกป้องเราจากโรคอักเสบ รวมถึงโรคข้ออักเสบ
  • อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
  • อาจป้องกัน หรือลดหลอดเลือดโดยการลดแคลเซียมในหลอดเลือดแดง
  • ปกป้องกระดูกจากโรคกระดูกพรุน
  • ควบคุมการแข็งตัวของเลือด

ผู้ที่รับประทานยาลดเลือดจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเคในปริมาณที่สม่ำเสมอในแต่ละวัน พวกเขาควรแจ้งผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของตนก่อนที่จะรวมผักสีเขียวเข้ากับอาหารของพวกเขามากขึ้น

การป้องกันโรค

การศึกษาพบว่าการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียว อาจช่วยป้องกันโรคบางชนิดได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology พบว่าอาหารที่มีผักใบเขียวหนึ่งมื้อต่อวัน มีความสัมพันธ์กับการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ช้าลง

การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า การบริโภคผักใบเขียวรวมทั้งผักตระกูลกะหล่ำ ช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

และการศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคผักใบเขียว อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอาหารเสริมโอเมก้า 3 ในประชากรบางกลุ่ม แม้ว่านักวิจัยยอมรับว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์

ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างไร

เคล็ดลับในการเพิ่มการบริโภค

มีผักใบเขียวเข้มมีมากมายให้เลือกนับไม่ถ้วน เพื่อเพิ่มความหลากหลายในการรับประทานอาหารของคุณพยายามทดลองและบริโภคประเภทต่าง ๆ และวิธีการเตรียมอาหารที่แตกต่างกัน สามารถพิจารณาสามวิธีนี้ในการเพิ่มผักใบเขียวให้กับอาหารของคุณ ดังนี้

  • ผสมกับไข่ : เพิ่มผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบลงในไข่เจียว หรือไข่เจียว
  • แซนวิชหรือห่อ : ห่อแซนวิชของคุณเป็นกลุ่มโดยกองไว้บนผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือผักกาดโรเมน หรือลองใช้ผักใบเขียวแทนขนมปังในแซนวิช หรือห่อ เพื่อลด
    การทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง หรือแปรรูป
  • สมูทตี้ : เพิ่มผักใบเขียวแช่แข็ง เช่น ผักคะน้า ผักโขม หรือบีทรูทลงในสมูทตี้สีเขียวของคุณ พร้อมกับผลไม้ เช่น กล้วย และแอปเปิ้ล หากคุณไม่ชอบผักนี่เป็นคำแนะนำที่ดีในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ เนื่องจากคุณไม่น่าจะได้ลิ้มรส

อย่างไรก็ตาม การบริโภคผักใบเขียวเข้มมากขึ้น เป็นเรื่องง่าย แถมผักยังมีราคาที่ไม่แพงอีกด้วย และยังสามารถประกอบอาหารทานได้ง่าย หากคุณวางแผนล่วงหน้าสักหน่อย ลองเพิ่มเป็นสามมื้อต่อสัปดาห์

เพื่อเริ่มต้นเพื่อให้คุณสามารถชิน หรือทานได้ง่ายขึ้น (สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นทานผัก หรือไม่ชอบทานผักเลย) จากนั้น เพิ่มอีกสองสามมื้อเมื่อคุณพบสูตรอาหารที่คุณชอบ

Credit

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *